Entrenamiento del tronco para el golf

Con frecuencia se asume que el golf es un deporte libre de lesiones. Aunque los golfistas no experimentan lesiones traumáticas, las lesiones pueden producirse debido a la naturaleza repetitiva del swing de golf. Las lesiones en la espalda lumbar son comunes tanto entre los golfistas profesionales cómo entre los golfistas amateurs.

FUERZA EN LA COLUMNA

La columna lumbar experimenta fuerzas significativas durante el swing que pueden contribuir a la lesión. Los golfistas profesionales y amateurs experimentan cargas de compresión ocho veces mayores que el peso corporal, mientras que las cargas experimentadas durante una carrera son sólo tres veces el peso corporal. Los golfistas amateurs experimentan fuerzas de corte casi equivalentes a aquellas experimentadas durante una sentadilla. Con los golfistas profesionales realizando hasta 2000 swings por semana, se puede apreciar el potencial para la lesión a partir del sobreuso repetitivo.

ESTRATEGIAS PARA LA PREVENCIÓN DE LESIONES

Los golfistas profesionales y amateurs pueden reducir el riesgo de lesión de la espalda lumbar mejorando la mecánica del swing y participando en un programa de entrenamiento de la fuerza. La corrección de errores técnicos con un profesional del golf reducirá la fuerza sobre la columna y reducirá los patrones compensatorios incorrectos de los músculos.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Los músculos del tronco cumplen con un rol de estabilización y además tienen la función de producir la rotación del mismo. La estabilización es la clave para minimizar las fuerzas potencionalmente lesionantes sobre la columna. La rotación del tronco contribuye al movimiento del palo de golf desde la posición inicial y a través de todo el movimiento de swing. Como golfista, su programa de entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento debiera incluir entrenamientos específicos para el tren superior, el tronco y para el tren inferior. Además, se debería incluir un programa de entrenamiento cardiovascular para mantener la resistencia necesaria para una ronda de 18 hoyos.

El siguiente programa detalla ejercicios para el tronco:

Programa de entrenamiento de la fuerza para el golf

*NOTA: Con cada ejercicio se debería realizar algún ejercicio de fortalecimiento abdominal.

EJERCICIOS

TWIST COLGADO

Tómese de una barra para hacer dominadas o del borde superior de un rack para sentadillas, con las manos en posición supina. Levante las rodillas en dirección al hombro derecho hasta que los muslos queden paralelos con el piso. Mantenga la posición por 1-2 segundos, vuelva a la posición inicial repita el movimiento hacia el lado opuesto.

ESTOCADAS CON ROTACIONES DE CUERPO

Mientras realiza las clásicas estocadas, realice una rotación de tronco hacia el lado de la pierna que queda atrás. Retorne a la posición inicial y repita el movimiento hacia el lado opuesto. Puede utilizar un bastón para mantener el equilibrio.

ROTACIONES DE TRONCO BOCA ABAJO

Comience con ambos pies apoyados sobre un banco y con ambas manos apoyadas en el piso, con una separación aproximada de un ancho de hombros. Flexione una rodilla hasta la altura de la cadera y entonces realice una rotación del tronco hacia el lado opuesto. Mantenga la posición por 5 segundos. Cambie de pierna y repita hacia el lado opuesto.

TWIST RUMANO

Incorporar el movimiento de rotación de tronco mientras realiza el ejercicio clásico para lumbares incrementará la capacidad de los músculos oblicuos para estabilizar el tronco.

TWIST SOVIÉTICO

Colocarse boca arriba en un banco para hacer extensiones lumbares como se muestra en las figuras. Manteniendo una fuerte contracción de los abdominales, lentamente realice una rotación del tronco hacia uno de los lados manteniendo los brazos extendidos. Mantenga la posición durante 5 segundos. Retorne a la posición inicial y repita el ejercicio hacia el lado opuesto. Para incrementar la intensidad, sostenga un balón medicinal con los brazos extendidos.

TIRONES EN POLEA

El dorsal ancho proporciona la potencia durante el movimiento hacia adelante en el swing y durante las fases de aceleración del swing. Debido a que este músculo es utilizado para proveer la potencia durante el golpe, debe ser entrenado con pocas repeticiones y altas cargas.

Fuente: Clima Golf N°5- 2012 - Por Jason Brumitt