El calentamiento muscular antes de jugar al golf

El golf es un deporte que requiere mucho tiempo, tanto para dominar la técnica cómo para jugar unos hoyos. Siendo esto así, debemos olvidarnos del apuro. Dediquémosle el tiempo necesario a preparar nuestro cuerpo para jugar lo mejor posible.

Antes de tomar un palo, es recomendable caminar a buen ritmo durante unos minutos (5 son suficientes) y, a la vez, ir activando las partes del cuerpo que más van a trabajar durante el juego. Esto lo conseguimos haciendo movimientos con ambos brazos a la vez hacia adelante y hacia atrás, moviendo un brazo hacia arriba y el otro hacia abajo alternativamente y haciendo círculos con los hombros. Cada movimiento lo repetimos unas diez veces mientras vamos caminando. Después de esto, ya parados, haremos unos estiramientos básicos.

Estiramientos básicos

HOMBROS

Pasaremos nuestro brazo izquierdo por delante del pecho y con nuestra mano derecha empujaremos el codo izquierdo hacia el pecho. Sentiremos tensión en la zona lateral y posterior del hombro izquierdo. Debemos aguantar unos 15 segundos en ésta posición. Haremos lo mismo con el otro brazo.

TRÍCEPS

Llevaremos nuestra mano izquierda hacia la espalda, la colocaremos por debajo del cuello y, desde aquí, trataremos de llevar el codo hacia atrás. Podemos ayudarnos con la mano derecha para empujar el codo. Sentiremos una tensión en la zona posterior del brazo. Aguantaremos unos 15 segundos y cambiaremos de brazo.

MUSCULATURA EXTENSORA DE ANTEBRAZO

Con el brazo izquierdo estirado y la palma mirando hacia el suelo, flexionaremos la mano hacia abajo, y con la mano derecha, tiraremos de la mano izquierda hacia nuestro cuerpo. Sentiremos tensión en la zona superior del antebrazo. Aguantaremos en esta posición unos 15 segundos. Haremos lo mismo con el otro brazo.

MUSCULATURA FLEXORA DE ANTEBRAZO

Con el brazo izquierdo estirado y la palma mirando hacia el cielo, flexionaremos la mano hacia abajo y con la mano derecha tiraremos de los dedos de la mano izquierda hacia nosotros, hasta que sintamos tensión en la zona que mira hacia atrás del antebrazo. Aguantaremos unos 15 segundos y luego cambiamos de brazo.

CONTINUAREMOS CON EL TRONCO

Tomaremos un hierro con ambas manos y, con los brazos estirados, lo colocaremos por encima de nuestra cabeza. De pie y con los pies un poco separados; inclinaremos el tronco hacia el lado izquierdo hasta que sintamos tensión en el costado derecho. Aguantamos unos 10 segundos en esta posición, y cambiamos de lado. A continuación pasaremos el hierro por detrás de nuestra cabeza y lo apoyaremos suavemente sobre los hombros. Desde esta posición haremos muy despacio, una rotación hacia la izquierda, cómo si quisiéramos mirar hacia atrás, aguantamos unos 5 segundos, y hacemos lo mismo hacia la derecha.

Miembros Inferiores

GEMELOS E ISQUIOTIBIALES

Para estirar la región posterior de las piernas necesitaremos una pared o un árbol sólido en que apoyarnos. Comenzaremos con los isquiotibiales. Nos colocaremos frente a una pared, apoyaremos nuestras manos sobre la misma a la altura de nuestros hombros, el pie y la rodilla derecha que estará flexionada, tocarán la pared, y la pierna izquierda la llevaremos hacia atrás, totalmente estirada. Una vez que sintamos tensión en la parte posterior de la pierna izquierda mantendremos la posición durante unos 10 segundos. Repetiremos lo mismo con la otra pierna.Para estirar los gemelos apoyaremos la punta del pie sobre la pared manteniendo el talón apoyado al suelo. Desde que comenzamos a sentir tensión aguantaremos unos 10 segundos. Hacerlo con ambas piernas.

CUÁDRICPES

Para estirar la región anterior al muslo también necesitaremos una pared o un árbol que nos ayude a mantener el equilibrio. Flexionaremos nuestra pierna izquierda, atrapando con nuestra mano izquierda el pie o el tobillo. Tiraremos de ella hacia nuestra región glútea hasta que notemos tensión en la zona anterior al muslo. Mantendremos esta posición durante unos 10 segundos. Repetiremos con la otra pierna.

ADUCTORES

De pie, con las piernas estiradas y separadas aproximadamente el doble de la anchura de nuestros hombros , llevaremos nuestra cadera hacia la derecha hasta que sintamos tensión en la zona interna de la pierna izquierda. Aguantaremos unos 10 segundos y cambiamos de pierna.

Con estos sencillos ejercicios nuestro cuerpo estará mejor preparado para comenzar a jugar y le ayudaremos a prevenir incómodas lesiones.

Fuente: CLIMA GOLF – 2012 - Año 1 – Número 5